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Sabato, 4 Febbraio 2023
Fitness

Mal di schiena: 8 esercizi per allungare e fortificare i muscoli

Per provare un po' di sollievo e prevenire le ricadute

Il mal di schiena affligge, almeno una volta nella vita,  l’80% degli italiani, colpendo il sistema muscolo-scheletrico di uomini e donne di qualsiasi età. Sono molto utili, quindi, una serie di sercizi di stretching e delle posizioni yoga che risultano utili per allungare e fortificare i muscoli della schiena, così da provare un po’ di sollievo e prevenire anche nel tempo eventuali ricadute. Qui ne abbiamo selezionati 8 che si possono fare facilmente ovunque e in ogni momento della giornata. 

Ricordate di consultare sempre il vostro medico di fiducia prima di eseguire questa serie di esercizi e di interromperla subito non appena sentiste dolore.

1) La sequenza del gatto e della mucca

  • La sequenza del gatto e della mucca è l’ideale per allungare la parte inferiore della schiena.
  • Inizia posizionando le mani e le ginocchia sul tappetino e allineando le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi
  •  passa alla posizione della Mucca. Mentre inspiri profondamente, spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso.
  • Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.
  • Passa alla posizione del gatto: espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassa i muscoli del collo. Inspira e torna alla posizione della Mucca.
  • Espira nuovamente e ripeti la posizione del Gatto.
  • Ripeti questa sequenza dalle 5 alle 10 volte a seconda delle tue capacità e necessità.  

2) Esercizi per la lombosciatalgia: la posizione del bambino

  • Inginocchiati sul pavimento con le dita dei piedi unite e le ginocchia allargate all’altezza delle anche.
  • Abbassa il petto tra le ginocchia e poggia la fronte sul pavimento, poi allunga le braccia davanti a te.
  • Resta in questa posizione per cinque respiri profondi, rilassando tutti i muscoli della schiena. 

3) Posizione forward fold 

Il piegamento in avanti in piedi, chiamato anche Uttanasana o forward fold, è una delle posizioni essenziali nello yoga, aiutando a sviluppare la flessibilità e a distendere i muscoli delle gambe e della schiena, con grandi benefici per la colonna vertebrale.

  • Inizia in posizione eretta, con i piedi allineati all’altezza delle anche
  • Inspira profondamente e piega il busto in avanti arrivando a toccare le cosce, cercando di tenere le gambe dritte. Se però non ci riesci, non forzarti e piega anche le ginocchia
  • Tieni la posizione per 20 secondi, poi torna in posizione eretta lentamente e utilizzando i muscoli addominali
  • Ricordati sempre di non spingere troppo in questa posizione, perché rischi di andare in iperestensione e farti male

4) Ginocchia al petto

Questo semplice esercizio può dare notevole sollievo ai muscoli della schiena bassa. È quindi molto utile anche quando si soffre di lombosciatalgia. 

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra
  • Porta le ginocchia al petto, avvolgi le mani intorno alle ginocchia e mantieni la schiena piatta sul pavimento
  • Rimani in questa posizione per uno o due minuti

5) Allungamento da seduti

L’irrigidimento dei muscoli della schiena è una delle cause più frequenti di dolore nella regione lombare, chiamato anche lombosciatalgia. Danni posturali causati dallo svolgimento di attività sedentarie, mancanza di esercizio fisico e aumento dello stress hanno come conseguenza un aumento dei casi di mal di schiena anche tra i più giovani. Per questo può essere molto utile eseguire quegli esercizi di stretching che ci aiutano ad allungare e rilassare i muscoli della schiena. 

  • Siediti a terra con le gambe stese davanti a te e i piedi flessi
  • Solleva le braccia sopra la testa e piega in avanti la vita fino a che non senti i muscoli ben allungati (sempre senza esagerare).
  • Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, inspirando ed espirando profondamente

6) Posizione del piccione inverso

Supta Kapotasana, o piccione inverso, è una posizione yoga che aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, la pratica regolare di questo asana è utile per aprire i fianchi, ridurre i sintomi della sciatica e allievare i dolori alle anche e al ginocchio.

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e piedi a terra
  • Poggia la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e porta le gambe verso il petto
  • Poggia la mano destra sul ginocchio sinistro, sotto il piede e passando sotto l’altra gamba, mantenendo il collo dritto e il petto e le spalle a terra.
  • Mantieni la posizione, respira e rilassati per un minuto, poi passa all’altra gamba

7) Torsione seduta

La torsione seduta, o Ardha Matsyendrasana, è una posizione dell’hatha yoga che prevede una torsione della schiena in grado di lavorare su tutte le vertebre della spina dorsale. Questa posizione è molto utile per allievare i dolori da sciatica, distendere e rendere flessibile la colonna vertebrale, rendendola più diritta, migliorare la postura, rinforzare i muscoli della schiena e alleviare il mal di schiena. 

  • Mettiti seduto sul tappetino mantenendo la schiena ben dritta e le gambe distese in avanti
  • Piega il ginocchio destro e portalo vicino al petto mantenendo la pianta del piede ben salda sul pavimento, poi porta il piede destro all’esterno della gamba sinistra tenendo sempre la pianta ben poggiata a terra
  • Ora, ruota il busto verso destra facendo attenzione che la torsione comprenda tutta la spina dorsale
  • Poggia il gomito destro all’esterno della gamba destra tenendo il braccio piegato e la mano distesa verso l’alto. La mano sinistra è appoggiata sul pavimento, vicino al sedere
  • Mantieni la schiena dritta e continua a respirare regolarmente, tenendo la posizione da 30 a 60 secondi
  • Torna lentamente alla posizione iniziale ed esegui l’Asana dall’altro lato

8) Gambe contro il muro

  • Perfetta per rilassare tutti i muscoli della parte bassa della schiena, questa posizione è molto facile da eseguire. 
  • Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi dritti, di modo che le dita dei piedi siano saldamente poggiare sulla base del muro.
  • Solleva le gambe contro la parete portando i fianchi il più vicino possibile al muro, così che gli arti inferiori e il busto prendano la forma della lettera “L”
  • Mantieni la posizione per un minuto o più

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